Este es el valor nutricional de una malarrabia

Este es el valor nutricional de una malarrabia

¿Hoy es viernes de malarrabia y aún no sabes cuál es el valor nutricional de este delicioso potaje piurano? Aquí te lo contamos.

Valor nutricional

Un plato regular de malarrabia tiene aproximadamente 700 calorías, que pueden ser muchas más según la cantidad de arroz y frejoles que lo acompañen.

Si bien sus ingredientes no dejan de ser alimentos nutritivos y con múltiples beneficios para la salud, en las porciones en las que se presentan puede haber un desbalance de macronutrientes.

  • 80 gr de carbohidratos: La malarrabia es muy alta en carbohidratos que provienen del platano, arroz blanco, y frejoles.
  • 20 gr de grasa: Provienen del queso fresco y del aceite.
  • 39 gr de proteína: En mayor proporción provienen del pescado sudado, y en menor, de la menestra.

¿Esto significa que no puedo comer malarrabia si estoy a dieta? No, siempre y cuando hagas ciertos ajustes a la receta tradicional.

¿Cómo darle un giro saludable?

Principalmente, cambiando las porciones usuales de este plato. Haremos que el 50% del plato sea el sudado de pescado, y la otra mitad esté repartida entre el carbohidrato y la grasa.

Escogeremos entre el arroz y la menestra. La menestra suele ser una mejor opción por la cantidad de nutrientes. Cada plato tendrá como máximo 30 gr de frejoles y solo 1 plátano maduro.

Asimismo, procuraremos usar queso fresco light o bajo en grasas.

De ser posible, reemplazar el aceite regular por aceite de coco. En cuestión de calorías no hay mucha diferencia, pero en cuanto a beneficios nutricionales, sí.  Contiene vitamina E, vitamina K y minerales tales como el hierro. Previene enfermedades cardiovasculares, alzheimer, diabetes, pancreatitis, entre otros males.

Así que, se recomienda sofreír la cebolla picada, el ají amarillo picado, el tomate picado, el achiote molido, la pimienta y la sal, en aceite de coco.

El resultado: un plato de 500 calorías, no solo delicioso sino también nutritivo.

Continúa siendo alto en carbohidratos pero viene bien para aquellas personas que realizan actividad física constantemente, o para cualquiera que quiera darse un antojo sin salirse de control.

  • 47 gr de carbohidratos: Casi la mitad del plato promedio.
  • 20 gr de grasa: Provienen de una fuente de grasa saludable, el coco; y en menor proporción del queso fresco light.
  • 36 gr de proteína: Este macronutriente se reduce un poco también; pero lo mínimo, pues hemos controlado la cantidad de menestra pero mantenido la del pescado.

Ahora ya sabes cómo preparar una malarrabia igual de deliciosa pero más nutritiva para ti y toda tu familia.

COMPARTIR     Twittear Compartir