Las celebraciones de Navidad y Año Nuevo suelen estar marcadas por mesas abundantes, reencuentros familiares y una gran variedad de platos tradicionales. Sin embargo, también son fechas en las que se incrementan los excesos alimentarios. El consumo elevado de azúcar, grasas saturadas, harinas refinadas y salsas puede provocar digestiones pesadas, acidez, empachos e incluso un aumento de peso significativo en pocos días.
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De acuerdo con la nutricionista de EsSalud, Bettina Benavente, el objetivo no debe ser restringirse por completo durante estas fiestas. “La clave no es dejar de disfrutar, sino aprender a combinar mejor los alimentos y elegir preparaciones que aporten nutrientes sin sobrecargar el organismo”, señala la especialista, quien recomienda prestar especial atención a las mezclas típicas que se repiten en las cenas navideñas.
Navidad y excesos: ¿por qué se producen los picos de azúcar?
Durante la Navidad, es común consumir en un corto periodo de tiempo grandes cantidades de alimentos ricos en azúcares simples y grasas. Panetón, chocolates, gaseosas y postres se combinan con platos contundentes, lo que genera un rápido aumento de la glucosa en sangre. Estos picos de azúcar no solo afectan a personas con diabetes o resistencia a la insulina, sino también a quienes gozan de buena salud, provocando cansancio, pesadez y malestar general.
La nutricionista explica que el problema no está en un alimento aislado, sino en la suma de varios productos de baja calidad nutricional consumidos en exceso. Además, muchas de estas comidas carecen de fibra, proteína o grasas saludables que ayuden a una digestión más lenta y equilibrada.
Atento a lo que se debe evitar en la mesa navideña
Benavente advierte que algunas combinaciones habituales en las mesas de Navidad pueden duplicar o incluso triplicar la carga calórica diaria recomendada. Una de las más comunes es la mezcla de leche chocolatada con panetón, especialmente cuando se acompaña de mantequilla o mermelada, ya que concentra grandes cantidades de azúcar y grasas saturadas.
También se encuentran entre las opciones menos saludables el chancho con pellejo frito en aceite, el pollo a la brasa acompañado de papas y pellejo, así como los nuggets con papas fritas que suelen servirse a los niños. Estos alimentos contienen grasas trans y calorías de baja calidad nutricional, que no aportan beneficios reales al organismo.
Los purés de camote, papa amarilla o manzana pueden convertirse en preparaciones demasiado densas cuando se les añade mantequilla o leche con alto contenido graso. A ello se suman las bebidas gaseosas, salsas como la mayonesa o el ají pollero, aderezos muy condimentados para el pavo, galletas navideñas, arroces con tocino, pasas o frutos secos en exceso y las tradicionales ensaladas rusas cargadas de mayonesa.
“Estas combinaciones no nutren adecuadamente, generan picos de azúcar, retención de líquidos, empacho y pesadez, y terminan sumando calorías vacías que se acumulan rápidamente como grasa corporal”, explica la especialista de EsSalud.
La otra cara de la mesa en Navidad: opciones más equilibradas
Frente a este panorama, EsSalud propone una alternativa que mantiene el espíritu festivo de la Navidad, pero con combinaciones más amigables para el organismo. Entre las principales recomendaciones se encuentra el pavo al horno sin pellejo, una fuente de proteína de alta calidad con bajo contenido de grasa, ideal para una cena ligera y nutritiva.
Las ensaladas de quinua y las ensaladas verdes con zanahoria u otros tubérculos frescos permiten aumentar el consumo de fibra, favoreciendo la digestión y ayudando a controlar los niveles de azúcar en sangre. Estas preparaciones pueden aliñarse con aceite de oliva o vinagretas suaves elaboradas con yogurt griego, en lugar de salsas industriales.
Como acompañamiento, se sugiere optar por arroz blanco simple, evitando las versiones “navideñas” que incluyen tocino, pasas o grandes cantidades de aceite. Para el postre o la merienda, las frutas frescas como la manzana o la uva son una alternativa natural y refrescante, junto con pequeñas porciones de frutos secos.
¿Qué bebidas elegir para evitar el empacho en Navidad?
Las bebidas también juegan un papel importante durante la Navidad. La nutricionista recomienda priorizar el consumo de agua a lo largo de la noche, ya que ayuda a la digestión y evita la deshidratación. Otra opción tradicional es el emoliente, conocido por sus propiedades digestivas, que puede reemplazar con éxito a las gaseosas o bebidas azucaradas.
Reducir el consumo de refrescos y jugos industrializados permite disminuir de manera significativa la ingesta de azúcar, uno de los principales responsables de los malestares posteriores a las cenas festivas.
Recetas saludables y consejos prácticos para las fiestas
Bettina Benavente recuerda que mantener una alimentación equilibrada durante las fiestas de Navidad no solo ayuda a evitar molestias estomacales, sino que también previene el aumento de peso que suele evidenciarse en las semanas posteriores. Entre sus principales consejos se encuentran moderar las porciones, evitar repetir platos muy calóricos y preferir métodos de cocción como el horno o la plancha.
Asimismo, recomienda priorizar alimentos frescos y naturales, organizar los horarios de comida y no llegar a la cena con hambre excesiva. De esta manera, es posible disfrutar de los platos tradicionales sin caer en excesos innecesarios.
“Navidad no tiene por qué significar comer en exceso. Podemos disfrutar sin sentir culpa si elegimos mejor y combinamos los alimentos de manera saludable”, puntualizó la nutricionista de EsSalud.
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