A la hora de mantener una dieta completa, los especialistas en nutrición recomiendan incorporar alimentos funcionales que mejoren el funcionamiento del organismo. En ese sentido, las frutas deshidratadas, como la ciruela pasa, se han convertido en una excelente opción por su densidad nutricional y versatilidad en la cocina.
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¿Qué es la ciruela pasa y por qué es tan saludable?
La ciruela pasa es una fruta deshidratada, en su mayoría producida en California, que destaca por su contenido de antioxidantes, fibra, vitaminas y minerales. Su consumo regular puede fortalecer los huesos, mejorar la digestión y estimular la producción de colágeno, entre muchos otros beneficios.
Valores nutricionales de la ciruela pasa (por 100 g)
- Energía: 240 kcal
- Proteínas: 2,1 g
- Grasas: 0,3 g
- Carbohidratos: 63,9 g
- Fibras: 7,1 g
- Vitamina A: 781 UI
- Vitamina K: 59,6 mcg
- Vitamina B2: 1,882 mg
- Potasio: 732 mg
- Hierro: 0,93 mg
- Magnesio: 41 mg
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10 beneficios de la ciruela pasa que mejoran tu salud
1. Mejoran la digestión
Gracias a su alto contenido de fibra soluble e insoluble, ayudan a regular el tránsito intestinal y prevenir el estreñimiento, favoreciendo una mejor salud digestiva.
2. Son ricas en antioxidantes
Contienen compuestos fenólicos que combaten el daño celular ocasionado por los radicales libres, reduciendo el riesgo de enfermedades crónicas y el envejecimiento prematuro.
3. Fortalecen los huesos
La combinación de boro, potasio y vitamina K presente en la ciruela pasa ayuda a preservar la densidad ósea y prevenir enfermedades como la osteoporosis, especialmente en mujeres mayores de 45 años.
4. Controlan el azúcar en sangre
A pesar de su sabor dulce, poseen un bajo índice glucémico. La fibra que contienen permite una absorción más lenta de los azúcares, evitando picos de glucosa en sangre.
5. Mejoran la salud del corazón
Las ciruelas pasas contribuyen a reducir el colesterol LDL («malo») y pueden disminuir la presión arterial, gracias a su aporte en antioxidantes y potasio.
6. Favorecen la saciedad
Al ser densas en fibra y de textura consistente, promueven la sensación de saciedad, lo que puede ser beneficioso para controlar el apetito y mantener un peso saludable.
7. Brindan energía natural
Son una fuente rápida de energía por sus azúcares naturales y carbohidratos complejos, ideales como snack antes de entrenar o entre comidas.
8. Mejoran la salud intestinal
Actúan como prebióticos, favoreciendo el crecimiento de bacterias benéficas en el intestino, lo cual mejora la microbiota intestinal y fortalece el sistema inmunológico.
9. Previenen la anemia
Gracias a su contenido en hierro, pueden contribuir a prevenir la anemia ferropénica, especialmente en mujeres y personas con deficiencia de este mineral.
10. Estimulan la producción de colágeno
Contienen nutrientes como la vitamina C y polifenoles que estimulan la producción natural de colágeno, mejorando la elasticidad de la piel y la salud de las articulaciones.
¿Cómo incorporar la ciruela pasa a la dieta diaria?
La ciruela pasa puede consumirse de múltiples maneras. Es ideal para agregar a ensaladas, cereales, yogures, guisos o postres saludables. También puede ser un excelente complemento para platos agridulces con carnes.
Los expertos en nutrición recomiendan una porción diaria de aproximadamente 40 gramos, equivalente a unas 3 o 4 unidades, lo cual aporta cerca de 90 kcal. De esta forma, se pueden aprovechar al máximo los 10 beneficios de la ciruela pasa sin excesos calóricos.
Conclusión: una fruta pequeña con grandes beneficios
La ciruela pasa es un alimento altamente nutritivo que puede mejorar diversas funciones del organismo. Desde fortalecer los huesos hasta mejorar la salud intestinal, su inclusión en la dieta diaria puede marcar una gran diferencia en el bienestar general. Su versatilidad, sabor y propiedades la convierten en una opción práctica y saludable para todas las edades.
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